近年、健康志向の高まりと共に「タンパク質」が注目されています。筋肉を維持したり、体のエネルギー源としても重要な役割を果たすタンパク質は、毎日の食事に欠かせません。しかし、忙しい日々の中でタンパク質を意識して摂取するのは難しいと感じる方も多いのではないでしょうか？
そこで、今回は手軽に作れる高タンパク質レシピを紹介します。忙しい朝や仕事の合間にも簡単に取り入れられるレシピばかりなので、ぜひ参考にしてみてください！
1. ヨーグルトと卵を使った「プロテインオムレツ」
材料（1人分）
- 卵：2個
- プレーンヨーグルト：大さじ2
- 塩・コショウ：少々
- お好みの野菜（ほうれん草やパプリカなど）：適量
- チーズ（お好みで）：30g
作り方
- ボウルに卵を割り入れ、プレーンヨーグルトを加えて混ぜる。
- 塩・コショウで味を調え、お好みの野菜を細かく切って加える。
- フライパンを中火で熱し、卵液を流し込む。
- チーズを加え、半熟状態になったらフライパンを傾けながら形を整える。
- ふわっと仕上がったらお皿に移し、完成！
ポイントと栄養価
ヨーグルトを加えることでふんわりとした食感になり、タンパク質をプラスできます。野菜を入れることでビタミンも同時に摂取できる、バランスの取れた一品です。オムレツ1枚あたりのタンパク質量は約15g程度です。
2. 5分で完成！「ツナ缶と豆腐のさっぱりサラダ」
材料（1人分）
- ツナ缶（水煮タイプ）：1缶
- 木綿豆腐：150g
- きゅうり：1/2本
- ミニトマト：4個
- オリーブオイル：小さじ1
- 醤油：小さじ1
- レモン汁：小さじ1
- 塩・コショウ：少々
作り方
- 木綿豆腐は水を切り、食べやすい大きさに手で崩す。
- きゅうりは薄切り、ミニトマトは半分にカットする。
- ボウルに豆腐、きゅうり、ミニトマト、ツナを入れ、オリーブオイル、醤油、レモン汁を加えて和える。
- 塩・コショウで味を調えて出来上がり！
ポイントと栄養価
ツナ缶と豆腐の組み合わせは高タンパクかつ低カロリーで、ヘルシーなサラダとしても最適です。ツナ缶1缶（約80g）と豆腐150gの組み合わせで、タンパク質は約20g摂取できます。レモン汁を加えることでさっぱりとした味わいが楽しめます。
3. 3分でできる！「プロテインスムージー」
材料（1人分）
- プロテインパウダー（バニラ味がおすすめ）：1スクープ
- バナナ：1本
- 無糖アーモンドミルク：200ml
- スピナッチ（ほうれん草）：1/2カップ
- 氷：適量
作り方
- ミキサーにすべての材料を入れ、滑らかになるまで攪拌する。
- グラスに注いで、すぐに飲めるプロテインスムージーの完成！
ポイントと栄養価
バナナとプロテインパウダーを組み合わせることで、手軽にタンパク質を補給できます。アーモンドミルクやほうれん草を加えることでビタミンとミネラルもバランス良く摂取可能です。1杯あたり、約25gのタンパク質を含みます。朝食や運動後の栄養補給に最適です。
4. ささみとアボカドを使った「チキンアボカド丼」
材料（1人分）
- 鶏ささみ：2本（約80g）
- アボカド：1/2個
- ごはん：150g
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- ごま油：小さじ1
- ごま・刻み海苔（トッピング用）：適量
作り方
- 鶏ささみを茹でて、手で食べやすい大きさにほぐす。
- アボカドは食べやすい大きさに切る。
- 小鍋に醤油、みりん、ごま油を入れ、さっと温める。
- 丼にごはんを盛り、上にささみとアボカドを並べる。
- 3のタレをかけ、トッピングにごまや刻み海苔を散らして完成！
ポイントと栄養価
鶏ささみは高タンパク・低脂肪な食材で、アボカドの良質な脂質と組み合わせることでヘルシーかつ満足感のある一品に仕上がります。鶏ささみ2本（約80g）とアボカド1/2個で約20gのタンパク質が摂取できます。
5. ボリューム満点「豆とチキンのトマトスープ」
材料（4人分）
- 鶏むね肉：200g
- ミックスビーンズ（缶詰）：1缶（約120g）
- トマト缶：1缶（400g）
- 玉ねぎ：1個
- ニンジン：1本
- セロリ：1本
- ニンニク：1片
- オリーブオイル：大さじ1
- コンソメ：小さじ2
- 塩・コショウ：少々
- 水：200ml
作り方
- 鶏むね肉は一口大に切り、玉ねぎ、ニンジン、セロリはみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れ、香りが立つまで炒める。
- 玉ねぎ、ニンジン、セロリを加えてしんなりするまで炒め、鶏肉を加えてさらに炒める。
- 鶏肉に火が通ったら、トマト缶とミックスビーンズ、コンソメ、水を加える。
- 塩・コショウで味を調え、弱火で20分ほど煮込んだら完成。
ポイントと栄養価
このスープは、豆類の植物性タンパク質と鶏肉の動物性タンパク質をバランスよく摂取できるレシピです。豆類は食物繊維も豊富で、お腹の調子を整えてくれます。1食あたりのタンパク質量は約25gです。
これらのレシピは、どれも手軽に作れることを重視し、忙しい日々の中でも簡単にタンパク質を取り入れられるものばかりです。健康を維持するためには、適切な量のタンパク質を毎日継続して摂取することが重要です。さまざまな食材や調理法を試しながら、自分に合ったレシピを見つけ、楽しくおいしく健康をサポートしていきましょう！
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